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摘要: 必须要熬夜的话需要注意哪些事情?

怎样尽可能「健康」地熬夜?我不是教你任性地继续熬夜!


如果你赶时间的话,我直接告诉你:


别熬夜。


我们说的熬夜是指睡得少,该睡的时候不睡。但是如果你每天很规律的12点睡早晨8点起,每天保证八小时的睡眠是可以的。比较推荐的是十一点半睡到早上七点半起床。



熬夜从来就不可能是健康的


今年的诺贝尔奖你们关注了吗?


虽然相比较明星新闻来讲,诺贝尔奖还是小众了一些。但是不可否认,每次诺贝尔奖都会让某一个学术领域集体高潮。


原因很简单嘛,搞科研的人确实比较辛苦,也没啥娱乐休闲的时间……颁些奖项,就当是学术界的春晚了。


不过,诺贝尔奖也不是每次都那么小众……比如今年的诺贝尔生理学或医学奖就颁给了三位美国大爷,他们当中最年轻的一位也跟我们祖国同岁了。研究的话题倒也不新鲜,就是大家很熟悉,甚至经常做的一件事——熬夜。


严肃来讲,人家研究的成果是:发现了控制昼夜节律的分子机制。



但是,对于我们老百姓来讲的话,别说什么分子机制,我们只是想知道怎么才能健康地「熬夜」?


我知道肯定有人会建议尽量少熬夜……真要是可以不熬夜的话,谁愿意熬夜啊?


所以,我们今天想要说的就是必须要熬夜的时候,该如何尽量健康地「熬夜」呢?


首先,我们来了解一下身体的「生物钟」。


过去我们对生物钟有着非常传统的观念认知,甚至跟身体「排毒」理论相关联,虽然目的也是警示人们尽量少熬夜,只是排毒这事儿有点儿胡扯。


不过,美国这三位大爷研究明白了,人们的行为,比如吃喝拉撒,其实都是被我们基因所控制的。这些控制不同行为的基因之间也会相互影响相互调整,但是每个人的作息习惯其实不太一样的,不能一概而论,这跟风靡一时的身体脏器养生排班表还是有很大差别的。


毕竟,前者是科学,后者是玄学。



虽然控制我们作息行为的基因是很难改变的,但是这些基因却很容易就受到了影响,比如我们如果在临睡前搞上一杯咖啡,那是妥妥儿的睡不着了,这么简单地就把生物钟改变的,可是紧接着就开始有一系列的改变了。


比如很快就会饿了,而且还特别想吃烤串儿,忍不住还想整几瓶儿啤酒……这下基因控制的生物钟就被改变了,你过去可能早上七点就起床了,这次估计十点起来都犯困了。


如果偶尔一次,你会觉得自己还年轻没问题,扛得住,可是长时间这样你就会发现,作息时间改变之后,进食的时间也会随之改变,尤其胃口特别好,一天吃三顿都不够,必须得五顿,整不好还要加餐,不出一个月,肯定就胖起来了,血脂高了,血糖超标了……


过不了多久,吃到脑满肠肥的你发现自己变得越来越迟钝了,你怀疑自己是不是变笨了,是的,没有错,你就是变笨了。长时间缺乏睡眠会让你的大脑神经突触细胞被清除掉,结果就是你的脑袋不像之前那么灵光了。


所以,如果再有人问起那些用时间来换钱的年轻人的结局,你可以直接回答:他们都变笨了。这个发展套路其实跟阿尔茨海默病(原称为:老年痴呆症)的套路一样,这绝对不是危言耸听,这是六式苦口婆心……



说了这么多,不是要说健康「熬夜」吗?怎么净是吓唬人呢?


我这还没说熬夜让皮肤变糟糕,让人变丑呢,那才是真的吓人。其实,我就是想说一句话——


熬夜从来就不可能是健康的!


那我还在这里讲啥?


我讲的是:单纯「熬夜」已经很不健康了,如何在不继续加重不健康的情况下熬夜?



饮食


有没有发现,越是熬夜加班越是想吃一些辛辣油腻的食物,这其实也是身体的需求,只能靠这些刺激性的食物来刺激自己的消化系统来工作了,可是这样的结果就是第二天的惨不忍睹。


因此,在饮食方面,


  • 首先,要保证正常足量的晚餐,这样确保你在熬夜加班的时候不至于太饿,要知道人往往在饿的厉害的时候基本是失去理智的;

  • 其次,夜宵的选择也尽量考虑低热量低盐低油易消化的食物,基本上就是粥、奶、豆浆、果汁之类的食物。

    啥?吃不饱?


    吃饱干啥?你不是要熬夜嘛?吃饱之后困意如山倒,你能扛得住?


    你们也看到了,上面的食物大多是流食,这样做的另外一个目的是增加新陈代谢和排尿,不仅可以让身体额外工作产生的代谢产物及时排泄,也能督促你过一会儿就站起来活动一下。



    活动


    刚刚是因为憋尿导致的被动活动,也有人确实熬夜的时候一整宿都不上厕所,那就需要主动活动一下身体了。


    这方面值夜班的医生最有心得,一晚上不干别的,就是来回走动,虽然工作了一天晚上连轴转,双腿如灌铅,只要有病人呼唤,二话不说冲往前线。


    这种活动量当然是有点儿过了,不过每隔一个小时可以站起来走动一下,伸伸懒腰,做一些简单的拉伸活动对于身体的状态来讲也是有帮助的,而且也可以预防长时间保持一个姿势所导致的肌肉和骨骼劳损。



    护眼


    基本上我们熬夜的时候是睁着眼的(废话!),很多时候都是在使用手机、电脑、电视等工具,不管你是在工作,还是浏览信息,或者是看球。


    总之,你在夜晚用眼的时候总是会忽略一件事情——眨眼。


    别以为这是个小事儿,就是因为我们习惯于专注盯着屏幕而忘记眨眼,这就让该有的润滑、保护都减少了,长时间这样的话,就会导致明显眼干、眼胀以及异物感。这种感觉有时候会延续到白天,甚至导致很长一段时间都困扰着你。



    因此需要提醒你:


    • 夜晚用眼尽可能不要在弱光环境(关灯的环境);

    • 尽可能每工作一定时间后选择放松眼部的按摩,如果住在城市里的高层的话,可以远眺万家灯火,放松眼部周围肌肉。当然你也可以闭目养神,虽然那几步眼保健操被证明没啥用,但是做的时候闭目倒是很有意义。



    补觉


    这个事儿主要是针对习惯性熬夜的人群,虽然偶尔一次也是有害的,但是大多数人偶尔熬夜来这么一次恢复起来也比较快。


    但习惯性熬夜的人如果没有严格的补觉安排的话,很快就会出现体力、智力、反应力、食欲、代谢、皮肤、样貌普遍下降的等问题。


    如果是通宵熬夜的话,一般建议:


    • 上午补觉2-3小时;

    • 下午可以正常生活和工作;

    • 晚上按时睡觉。


    这里讲求补觉不能过久,也不能过晚,否则晚上又该睡不着了。因此补觉的主要原则就是帮助你迅速恢复到正常的作息习惯,不要让自己的生物钟误以为熬夜是常态。


    同样地,出国回来后倒时差也是类似的办法,尽可能通过补觉来适应我们正常的作息习惯,否则那个感受可不好受。



    工作


    最后来聊聊工作的事情,很多人会抱怨自己的工作要熬夜,值夜班……坦率地讲,你在做这份工作的时候难道心里没数吗?如果真的不能接受的话,肯定也就拒绝了。


    坦率地讲,除了个别工作需要,比如医生、护士、警察,还有生产线的人员等等,多数人熬夜都不是必须的,偶尔看球看剧倒时差可以理解,但这不能变为常态。


    面对工作,我们没必要抱怨工作的性质,而是尽可能适应这种工作模式,比如医生也不想值夜班,可是病人需要我们,我们要坚持下去。


    但是,面对健康,如果真的坚持不下去,那也别委屈自己,尽快辞职。


    道理都懂,可是真正做的时候就做不到了。


    最后的建议是:能不熬夜最好别熬,如果熬夜尽量别作!


    好了,今天就这样吧!


    我是六层楼,我爱这个世界~


    下期女性健康的文章你们想看:如何健康的丰胸吗?想看就在文末给我点个??吧~


    作者介绍:六层楼妇产科医生妇科门诊「第十一诊室」负责人知乎大 V,六知健康 CEO。从事互联网医疗健康服务3撰写科普文章400+为万余人提供健康资讯服务真正成为读者「医院里的朋友」。

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    这一期评论区的讨论话题是:


    你有什么监督早睡的好方法吗?

    你是怎么戒掉熬夜这个坏习惯的?


    下期你们想看「健康的丰胸」吗?