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摘要: 据相关研究统计,目前颈椎疾病发病率由过去的 13.7% 上升到25%,已成为影响人们日常生活的常见慢性疾病之一。

健身术4招 让您的颈椎远离疼痛,灵活不僵硬

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文/杨金辉
全国武术医疗专业委员会副会长






引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多。对于现代人来说,很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病,大部分都是因为不健康的行为习惯、不良姿势及体态步态等原因造成的。


颈椎病的临床症状主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限,一些人会因颈神经根受压迫而出现前臂和手部的放射痛,有的会出现肩背部沉重感、上肢无力,皮肤感觉减退、持物困难, 甚至肌肉萎缩等症状;椎动脉受压者会出现眩晕、猝倒;压迫脊髓则可出现行走困难,甚至引起下肢轻瘫。


由于颈椎病患者表现的症状各不相同,笔者在此为大家介绍几组通用的动作,运动时动静结合,以主动运动为主,请大家细心体会,认真习练,呵护好“天柱”。

预备式(捧气灌顶

左脚开步与肩同宽,周身放松。随吸气,旋至双手掌心向外,两臂经由体侧向上举起直到头顶上方,至最高点时转至十指间相对,掌心向下;随呼气,双掌沿身体前方缓缓下按,下引至双臂自然垂落体侧。

1.昂首式


两臂侧平举,掌心向上,目视前方。屈膝下蹲,抬头翘尾,脊椎成反弓形,同时沉肩坠肘,掌心向上,掌根与耳根同高,目视前上方,动作稍停(5 秒 ~10 秒)。收回时双手上抱,于体前下按。“昂首翘尾”为 1 遍,共做 3 遍。

沉肩坠肘、松膝沉胯是该动作的要点,使得肩肘关节完全打开,气纳丹田,加大全身气血流通的通道。该动作核心在昂首翘尾,让脊柱形成反弓状,使得左、右肩胛,头,尾部均向神道穴收敛和适度挤压,你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉,拉伸到胸小肌、胸锁乳突肌等


2.打躬式

开步站立,双手掩耳,指扶枕部。上体前俯, 由头到颈椎, 再到胸椎、 腰椎、骶椎,自上而下拉伸,两腿自然伸直;期间目视脚尖。起身时与折体动作相反,由下而上节节起身,回到直立状态。然后弓腰、垂脊、挺膝、头部探于胯下,同时两肘用力,两掌心掩塞两耳,两掌夹抱后脑,意在两肘尖。式定后随意停留片刻。


该组动作需要全身放松且保持身体笔直,将头向两膝中间弯垂下去,就像打躬作揖一样,这也是此式的得名原因。此式需重复3遍, 前屈幅度可逐次加大,如依次 30°、45°和 90°。


该动作通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸,使得背部的督脉得到充分的锻炼,进而使全身经气发动、阳气充足。


3.气场大法


此动作同样为膝盖弯屈下蹲,上肢侧平举,掌心向上,拇指冲后为起始姿势。拇指尽力往后顶,肩胛骨内收夹背,感觉背部能夹住一张纸;在此基础上上下移动胳膊, 从 9 点 15 分到 10点 10 分(指两侧手臂的方向)进行动态练习。


该组动作每组 10 个,做 3 组,组间休息 30 秒 ~1 分钟。每组次数随着练习深入可以同步提升至 10 次 ~15 次。


气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部,还能让你立刻昂首挺胸有气质,动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。


4.肩颈三式


直立膝盖微曲,两手下按于胯旁,形成顶天立地之势。抻拔缓解放松头夹肌和颈夹肌,拉伸胸锁乳突肌。


野鸭觅食


下颌内收,头向上顶。向左摆头至最大角度,下颌向肩峰前探,然后向右划弧前旋至正前方后回收,继而再向右摆头,与向左动作相同,方向相反。


神龟抻颈


下颌内收,下巴颏贴近胸骨,下巴颏尖缓缓由下向上走弧线至额头对着天空,然后下颌再内收重复前面动作。


大象甩鼻


头往后仰,下巴颏向上,动作方向与神龟抻颈相反。本组共计 8 个动作,连贯组成套路,按顺序进行练习。

观看视频更清晰!整套功法共计10~12分钟,每天练习1~2遍。每周练习4~7天,坚持每天锻炼效果更佳。


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来源:《中医健康养生》杂志2017年7月刊



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